超重或肥胖者,可以直接开始增肌吗,效果会怎样?

2020-09-11 03:51 关键词:超重或肥胖者,可以直接开始增肌吗,效果会怎样? 分类:养生 阅读:363

胖子间接增肌,会怎样?这是一个有意思的话题。在绝大多半情形下,超重或瘦削者可以活动健身的目标都是为了减肥,很少有人一可以就以“增肌”为目标。那末,超重或瘦削者能否间接增肌,间接增肌又会碰着哪些成绩呢?

超重或瘦削者的身材情形怎样?

清扫疾病、遗传等原因,“吃得多、动得少”是大多半人发作超重或瘦削的基本原因。超重或瘦削者们广泛的身材情况以下:

(1)体重较大,形成举动缓慢,身材累赘大。

(2)心肺功用弱,没法经受较猛烈的活动反映,甚最多走一会儿路也轻易觉得疲倦。

(3)脂肪占比高,骨骼肌含量低,肌肉气力和肌肉耐力均偏弱。

(4)在身材的灵活性、协调性、柔韧性等方面,都较差。

因为上述情形的存在,我们就可以预感超重或瘦削者间接实行增肌练习,会碰着哪些难题了。

超重或瘦削者,可以间接可以增肌吗,结果会怎样?

难题1:肌耐力低下,没法支持有质量的气力练习

瘦削者因为日常不活动,肌耐力都偏弱,刚可以练习时(特别是负重练习),很轻易觉得疲倦,没法支持较大负重(相关于练习者本人而言)的气力练习。

以杠铃深蹲为例,普通人可以用40kg可以热身,而瘦削者空杠练都会觉得很累。这并不肯定是因为瘦削者的腿部气力不敷,很大概是肌耐力不敷招致。事实上,原地徒手深蹲每组10至15次,完成多组,不磨炼的人做起来也会很难题,瘦削者尤甚,更别说一可以就实行负重练习了。

以是,瘦削者假如在健身锻练指点下磨炼,每每都是从自重练习可以的。目标之一是不寻求负重的巨细,而是从合适磨炼者的练习负荷动身,确保练习质量和结果。

难题2:过大的体重,加大了气力练习的难度

还是以杠铃深蹲为例。假设有两位男人,身材均为175cm,一小我体重一般68kg,另一小我属于瘦削体重到达了85kg。那末,一样做深蹲练习,后者最少要比前者多承重17kg。这间接招致胖的人,难以蹲起更大的重量,更轻易觉得吃不消、疲倦。

又比如引体向上练习,超重或瘦削因为体重过大,多半连静止吊挂在单杠上都有难题,更别说练引体向上了。

既就是像俯卧撑、平板支持、卷腹、仰卧起坐、举腿之类的经受部份体重的行动,过大的体重也会加大练习难度。

有人说,“负庞大、练习难度大”,不是恰好有利于到达更好的练习结果吗?不是如此的。气力练习的根基原则是“超负荷渐增”,即在才能所及的水准上恰当增添负荷,按部就班,而不是重量或难度越大越好。

别的要留意,增添负荷,并不即是增添重量。增添重量,只是增添负荷的一种体式格局罢了。比如,重量稳定,收缩组间休养时候,一样可以增添练习负荷。

超重或瘦削者,可以间接可以增肌吗,结果会怎样?

难题3:心肺功用、灵活性、柔韧性等才能跟不上,限定气力练习水准的提高

气力练习并不是看上去那样简朴,它关于心肺功用、灵活性、柔韧性等方面,也都有较高的请求。举两个例子:

做深蹲或倒蹬练习时,除了大重量对臀腿部气力的请求较高,它也会令心肺压力短时候内极剧增大。即在一组行动竣事后,心跳快速飚升、呼吸也变得很短促。一样是下蹲类的练习,假如下背、臀和腿的后侧生硬、柔韧性差,下蹲时就会觉得后侧紧急,蹲幅受限,也影响发力。

而胖的人每每在心肺、关节灵活性、身材的柔韧性等方面一样较差。于是,胖人间接可以练气力,尽管有“新手福利期征象”加持,可以在短期内较快提高气力水准(得益于肌纤维召募水准的提高),但要想到达幻想的增肌结果很难。

难题4:气力练习门坎高,需求更长的时候去练习和理论

和气力练习比拟,有氧活动的门坎广泛较低,通常都无需专门的练习和练习,就可以间接上手,比如慢跑、骑行、打球等。以是,就算没有人辅导,本身实行有氧活动磨炼,也能在一段时候内获得不错的磨炼结果,比如快速减肥、心肺功用明显改良。

气力练习则恰好相反,它的入门门坎高很多,需求把握的活动技巧和常识也很多。假如没有人辅导,单靠新手本身探索,想要到达增肌的目标很难。最少可以必定,需求破费很长的时候、走很多弯路。

普通点说,胖人若间接可以增肌磨炼,多半情形将是,在获得惬意的增肌结果前,气力练习的热忱曾经被耗损殆尽了。

难题5:增肌练习需求更多的碳水,形成体重始终居高不下

“碳水就是气力”,也就是说,确保摄取充足的碳水化合物,你才有气力实行气力练习。同时增肌的根基请求是“热量亏损”,以是摄取足量碳水是根基请求。

但碳水又是让人发胖的关键原因之一。因为碳水化合物(糖类)的摄取会增进胰岛素水准升高,而胰岛素一方面会加速热量向脂肪的转化,另一方面又禁止曾经聚集在体内的脂肪的合成。

以是,就算是练习多年的健身肌肉男,也会在在增肌期发作体脂率升高,令体形显得肉壮,这是广泛征象。也就是说,胖人间接可以增肌练习,不利于体重减轻。体重不降落,前面说的那些成绩和难题就难以得到处理,练习水准就难以确保。

有人又会问,照你这么说,气力练习就不克不及减肥吗?气力练习固然可以减肥,比如你采取以下两个步伐:

(1)采取低碳饮食法;

(2)采取轻重量、多组数、多次数、短间歇的练习体式格局。

如此做也可以到达减肥的结果。好吧,假如有一个胖胖的磨炼者充足勤奋,经过如此做到达了减肥的目标,却会发明:

(1)低碳饮食法,让人练不动,因为“碳水就是气力”。关于胖的人,这类熬煎更加猛烈。

(2)“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的练习体式格局,有助于减脂,却无助于增肌,因为“超负荷渐增”原则被扔掉了。

(3)因为肌耐力不敷,不敷以支持这类练习体式格局。事实上没有经由一段时候磨炼的新手,基本把握不了这类练习体式格局。

超重或瘦削者,可以间接可以增肌吗,结果会怎样?

至此,“胖人间接增肌者”会悲催地发明:想间接增肌却因为超重或瘦削,练习质量和结果将遭到极大的限定;但是若用气力练习先减肥,则还不如间接经过有氧活动减肥,生效速渡过快。

以是,结论很简朴:胖人可以间接实行增肌练习,但很难(失利和抛却磨炼的几率很高),本源在于“超重或瘦削”。以是,胖人最好先减肥、减重,再增肌。从久远来看,这反而有助于更快实现增肌的目标。

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